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　　很多人反映在做阴瑜伽体式拉伸的时候好像没什么感觉，怎样才能让拉伸感更强烈一些呢？

　　阴瑜伽的练习方式本身就是偏向于温和的静态的，练习效果更多的来自于时间，所以在阴瑜伽体式中保持的时间起步就是三分钟，像坐角式、青蛙趴、仰卧束角这些保持5～10分钟都是再正常不过的，是真正的把一切交给时间的练习方式。

　　其次，可以借助各种辅具来加深加强拉伸感，我们经常说墙壁就是最好的老师，墙壁在阴瑜伽的练习中用得的非常多，会让拉伸感更强烈。

　　今天给大家介绍一组靠墙练习的阴瑜伽训练，主题是：灵活髋关节、拉伸双腿、放松背部。

　　臀部靠墙仰卧在垫子上，双脚并拢、双腿伸直搭放在墙上，脚尖回勾，双手自然放身体两侧，下巴微收，脖子后侧延展。在体式中保持3～5分钟如果身体比较僵硬，臀部不能完全靠墙，可以臀部离墙稍微远一点，以保证腰椎完全落在垫子上不受压力，下面所有的体式都一样。

　　在上一步的基础上，左脚贴墙壁向下滑动直到左腿落地保持3到5分钟以后换腿反侧练习。右臀向下落，不要离开地面。保持脊柱两侧平行。

　　在第一步倒箭式的基础上，双脚平行向两侧打开到最大，脚尖回勾在座角式中保持3到5分钟。注意观察双脚在一个水平面，不要一高一低。注意观察和整个背部落地的点是否对称平衡。

　　在座角式的基础上，收回双腿，弯曲双膝盖，双脚掌体前并拢，在束角式保持3到5分钟伸直双腿回到倒箭式可以把双手放在双大腿内侧向墙壁的方向稍微施加一点压力。

　　从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，大腿靠近腹部右髋外展，右脚放在左大腿上，保持3-5分钟还原换反侧练习臀部不要离开地面，脚在墙面的高度可以自行调节。

　　双手体侧伸展掌心向下，双腿并拢、弯曲双膝盖、双膝倒向身体右侧，脚掌踩墙，保持3到5分钟，身体回正，反侧练习。很明显这是一个收髋的动作。

　　面对墙跪立，双脚微微分开，双膝打开略大于骨盆，臀部坐在脚后跟上。吸气时，延展脊柱，双手推墙壁，呼气时，沉肩向下。保持3-5分钟左右

　　最后别忘了休息术躺在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开，脚掌自然外撇，双手放身体两侧，掌心向上，五指自然放松，下巴微收头颈端正，闭上眼睛保持5到10分钟。阴瑜伽除了增加身体的柔韧性，还可以修心养性，调节释放情绪、帮助身体找到呼吸和觉知，阴瑜伽几乎适合所有人练习。

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