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　　精品文档 战士一式战士 第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并 伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解 肩部和背部的僵硬， 强健脚踝以及膝盖， 对颈部僵硬也有治疗效果， 同时还能减少臀部的脂 肪，提升臀部。 警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有 问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头 功法 1. 以山式站立。 呼气，跨步或轻跳使双脚分开约 3 个半到 4 个脚的距离。 举起双手臂， 使其与地面垂直（手臂相互平行） ，并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾 骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转 45 至 60 度；左脚向左转 90 度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上 身转向左边， 尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。 当胯部转向前方的同时， 将右腿股骨 尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上， 呼气， 弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟， 使你的小腿 与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固 地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果 可能，将双手的手 掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧， 并且再向上伸展一些。 保持你的手臂在中间的位置， 向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留 30 秒到一分钟。 完成此姿势时， 吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面， 同 时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气， 把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂 仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后， 返回到山式。 解剖学关注点： · 脚踝· 小腿· 大腿· 腹股沟· 腹部· 胸部· 肺· 肩 膀· 颈部 战士二式 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力， 缓解背痛 ( 尤其是怀孕第二阶段 ) ，对平足、 脱发、 骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用 练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、 强健。 同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛， 增强腿 部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。 勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿 势的基础。 禁忌症候 / 警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方 ( 不用转向侧面 ) 功法 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约 3 个半到 4 个脚的距离。举起双手 臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转 45 至 60 度；左脚向左转 90 度。 使右足跟对准左足跟。 稳定你的大 腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话， 使大腿与地面平行。 通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面， 使左膝盖的弓步更为稳 定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大 腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留 30 秒到 1 分钟。 吸气， 回到原来。 交换另一侧重复以上练习， 并停留等长时间。 侧三角式 (Extended Triangle Pose) 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和 脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对 。 1欢迎下载 精品文档 焦虑、平足、颈部疼痛、 骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用 这个体式增强腿部肌肉． 去 除腿部和臀部的僵硬， 纠正腿部畸形． 使腿部能够均匀地发展。 同时它还能缓解背部疼痛以 及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。 禁忌症候 / 警告：痢疾、头痛、低血压、心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在 臀部上，高血压：把头部转向下方看地面方向 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方， 保持 颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀 功法 1 、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约 3 1/2 到 4 英尺。 两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2 、缓慢呼气的同时， 把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右， 使右脚跟与左脚跟在同一线上。 收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展， 膝部绷直。 3 、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可 能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。 4 、向上伸展左臂 ( 如图示 ) 。与右肩成一条直线， 并伸展躯干。 让上躯干保持侧身而非前倾。 腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之， 不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左 手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 5、保持这个姿势 30 秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展 左手臂向上并抬起上身。 6 、现在把左脚向左转 90 度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式 的时间与右侧相同。 7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。 侧伸展三角式 (Extended Side Angle Pose) 功效：强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀，刺激 腹部器官， 提升耐力，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。 同时它也能够增加肠胃蠕动， 促进 排泄。 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健胸部，并减少腰 部和臀部的脂肪 禁忌症候 / 警告：头痛、 高血压或者低血压、 失眠，如果您的颈部有问题请不要将头部转向 面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。 功法 1 、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约 4 到 4 个半英尺。 两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿 与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右 大腿与小腿成直角； 右小腿与地面垂直。 当弯曲膝盖的时候， 让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。 如果可能的线 、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下（或尽可能靠近）至右大腿根 部。将右手的指尖（或手掌）按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收， 指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。 4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳 靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。 让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。 胸部要向上和向后伸展。 伸展身体的每一个部分， 注意力集中在整个身体的后部。 尤其是脊 柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展， 感觉甚至全身的皮肤都被伸展和 拉伸。 5 、保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右 。 2欢迎下载 精品文档 手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。 解 剖学关注点：腿，脚踝，腹股沟，胸部，肺，肩膀，脊椎，腹部 辅助治疗应用：便秘，脱 发，腰部疼痛，骨质疏松症，坐骨神经痛，月经不调 鹰式 功效： - 强健和伸展脚踝和小腿， - 伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部， - 提高注意力， - 提高平衡感。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂 及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。 这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。 可以预防小腿肌肉抽筋。 禁忌症候 / 警告：膝盖损伤者不能练习这个姿势 初学者小贴士 初学者通常发现手臂相绕后 手掌相碰非常困难。 可将伸直两手臂向前平行于地面。 初学者同样会发现把腿绕到站立的腿 后保持平衡非常困难。 可只将位于上方腿的小腿及脚背贴紧下方小腿的外。 注意协调手臂 及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。 1 、以山式站立，两手举成水平，双脚并拢正， 2 、弯曲左膝盖，吸气，右腿由前向后 绕过左膝，叠放在左大腿上，保持平衡。 3 、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小 腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。呼气，上体挺直，保持 抬头。 4 、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手 臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。 5 、停留此姿势 15－30 秒，让后松开 两腿和手臂回到山式。 交换另一侧重复以上练习。 解剖学关注点： - 脚踝 - 小腿 - 大腿 - 臀部 - 肩膀 辅助治疗应用： - 哮喘 - 腰痛 - 坐骨神经痛 孔雀式 功效： 孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪；可以锻炼稳定性和平 衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的 气韵和魅力。 提示：。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛， 整体的气质和韵味与孔雀 颇为接近。 动作要领： １、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷， 脚心贴在右腿根部， 注意身体应保持直面向前，不要扭转 ; 以脊柱为中心。 ２、右手 伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。 ３、保持 好正常的呼吸， 每次吸气的时候， 手臂尽可能向上向前延伸， 呼气时腰部尽可能多的向右侧 弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。 ４、然后作另一侧的练习。 ５、 最后， 作婴儿式放松缓解身体紧张的部位， 放松时调匀呼吸， 并将意识关注在紧张部位的放 松上。 骆驼 功效： 伸展 整个 身体的 前 侧、脚 踝、大腿和 腹 股 沟，伸展腹部、胸部和 喉部 ，深 度伸展臀屈肌， 改善体态， 刺激腹部器官和颈部， 那些肩部下垂以及背有些驼的人将得益于这个体式。 整 个脊柱都得到充分的向后伸展和增强， 这个体式即使对于那些年龄大一些， 甚至脊椎受过伤 的人也可以很方便地练习。 禁 忌 症 候 ： 高血压或低血压、偏头痛、失眠、严重的背部 和颈部损伤 功 法 1. 膝 盖 靠 地；两 膝 与 胯 部 同 宽；大腿与地 面 垂 直。 大腿 略 微 向 内 转，是大 腿正面 朝 前。收 臀，但 不要使 其 僵 硬。想 象你 的 坐 骨 上 提 到 你 的 躯 干。尽 量 保 持 你 臀 部 外围 肌肉柔软。将你的小腿胫骨及脚背尽量稳固地压向地面。 2. 将双手放于胯部后侧； 手掌在臀部的上端； 手指尖向下。 吸气，挺胸并将肩胛骨内收。 3. 后仰，将臀部和肩胛骨内收。暂时保持头部在上方，下巴靠近胸骨，双手在骨盆。初学 。 3欢迎下载 精品文档 者或许无法直接进入后弯， 同时将两手碰到双脚并将大腿保持与地面垂直。 如果你需要， 可 以先将大腿从垂直线转向一侧，使单手放到同侧的脚跟上。然后将大腿回到垂直线，让身 体回到中间；让另一侧的手放到与其同侧的脚跟上。如果你的手没能碰到脚跟，可将脚趾 踩地太而高脚跟。 4. 观察你的下前肋， 不要使其过于向天空突起， 那会使你的腹部僵硬并过分挤压你你的骶 骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。 然后挺起你的下后肋， 使其远离你的胯部并尽 可能保持伸展你的下腰椎。双手的手指向脚趾方向；手掌 按在脚跟或脚底上。双手稳固地 挤压脚跟或脚底。转动你的肘部向外，使臂弯面朝前。但不要将肩胛骨向内挤压到一起。你 可将颈部保持自然地位置， 不要使头部过分后仰或下落。 但要注意不要过于伸展脖子， 这样 会使你的喉咙收到压迫。 5. 可在此姿势的任何位置停留 30 －60 秒。完成时，把手放回到臀部上端的跨上。吸气， 向下推胯， 抬起头部和躯干回到中间。 如果你的头部实在向后的位置， 请从胸部开始带领你 回来，而非下巴朝前拉回你的脑袋。 以婴儿式休息并停留做若干呼吸。 解 剖 学 关 注 点 ： 膝盖、大腿，腹股沟，小腹部，胸部，脊椎，肩膀，颈部 辅助治疗应用：呼吸疾病，轻度 背痛，疲劳，焦虑，月经不调 兔 子 式 功效： 激 活 脑 细 胞，镇 静 神 经，促 进 新 陈 代 谢，延 缓 衰老。最 大 限度 伸 展 脊 柱，滋 养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲 状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。 禁忌：有高血压、 脑血栓的人不适宜练习。 动作要领： １，取金刚坐姿，调匀呼吸。 ２，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上， 上身慢慢向前弯，直至额头触地; 吐气， ３，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部 前推，直至伸直， ４，自然呼吸，保持 10秒。然后放松，重复练习 5 次。 7 、 猫 式 猫式 功效： 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的 伸展，增加灵活性。 提示： 动作不要太快， 亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后， 不要过分伸展颈部。 动作要领： 1 、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板 朝天。 俯 前，挺 直腰 背， 注意大 腿 与 小 腿及 躯 干 成 直 角，令 躯 干 与 地 面 平 行。双 手 手 掌 按 在 地 上，置 在 肩 膊 下 面 正 中 位 置，手 臂 应 垂直，与 地 面 成 直 角，同 时 与 肩 膊 同宽。指尖指向前方。 2 、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微 曲，形成一条弧线。 眼望前方， 垂下肩膊， 保持颈椎与脊椎连成一直线， 不要过分把头抬高。 3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部 有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。 4 、完成步骤 3 后，再一次挺 直腰背， 同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成 水 平 位 置，脚 掌 蹬直， 左手 向 前 方 伸 展。抬 起 头，眼 望 前方，伸 展 背 部。伸 直 的手和脚与地面保持平行。 眼镜蛇式 (Cobra Pose) 功效： - 强健脊椎、 - 伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、 - 稳固臀部、 - 刺激腹部器官、 - 有助 于缓解压力和疲劳、 - 打开心轮扩展肺、 - 缓解坐骨神经痛、 - 对哮喘有辅助治疗作用 - 传统 。 4欢迎下载 精品文档 瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、 消除疾病并且唤醒昆达里尼， 这个姿势对那些脊椎 曾经受过伤的人几乎是万能药， 另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。 脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。 禁忌症候 / 警告： - 背部损伤、 - 头痛、 - 怀孕 功 法 1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2) 手掌放在骨 盆附近的地面上 3) 『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留 2 个呼吸 4) 『吸气』从躯干 向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留， 把身体的重量放在两腿和双 手手掌上 5) 收紧肛门和臀部，大腿绷紧 6) 保持这个姿势 20 秒，正常的呼吸 7) 『呼 气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势 2－3 次，然后放松 8、炮弹式 功效： 改 善 胃 肠 失 调，恢 复 正 常 食 欲 ；排 出 体 内 废 气， 净 化 血 液 ，消 除 便 秘，美 化 肌 肤；伸 展 颈、肩 肌 肉， 缓 解 该 部 位 的 僵 硬 与 疼 痛；收 缩 腹 部，是 产 后 女 性 恢 复 身段线条的练习姿式。 提示：做此式一定要慢。 动作要 领： １、仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在胸部。 ２、慢慢吸气， 双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直 ; ３、慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝 盖接触，屏息 3~5 秒钟。 ４、身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。 。 5欢迎下载 精品文档 欢迎您的下载， 资料仅供参考！ 致力为企业和个人提供合同协议， 策划案计划书， 学习资料等等 打造全网一站式需求 。 6欢迎下载

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