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　　OB欧宝电竞很多朋友最初开始入健身的坑，大多都是因为看到翘臀美臀，或者是方正有型还有沟的胸肌↓

　　为什么训前要热身？ 训练前进行充分的热身，可以改善肌肉粘弹性、降低肌肉粘滞性、增加关节最大活动角度→更有利于提升肌肉力量输出，提高运动表现！

　　有效的热身标准，应该是目标肌群得到充分活动；同理背阔肌训练前的热身标准，也就是充分活动背阔肌。

　　所以有肩关节内收和伸展过程的动作，比如高位下拉、比如引体向上，都能高效训练背阔肌↓

　　但是，我们今天要介绍的这个背阔肌高效激活动作，并不是小重量的高位下拉……

　　引体向上就不用想着用来激活背阔肌了，毕竟有很多同学，还一个引体向上都没做起来啊つ﹏⊂。

　　背阔肌发力收缩，带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方，下拉过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；

　　单臂侧屈内拉，最大的特点在于：动作过程中除了肩关节的内收和伸展，还有一个脊柱侧弯的过程↓

　　而背阔肌除了负责肩关节内收&伸展OB欧宝电竞，另外一个主要生理作用，就是在腰椎侧屈过程中，起着协同作用①。

　　也就是说，侧屈下拉这个动作，更符合背阔肌自身的生理作用，所以可以更好地启动并激活它。

　　另外，单臂侧屈下拉的过程中，由于存在一个脊柱侧屈的过程，背阔肌从被拉伸到自主收缩，活动范围更大，可以更好的活动开背阔肌，热身效果自然也更好；

　　单臂动作由于提供了更大范围的移动，还能动员到更多的相关运动单位→更好地建立神经与肌肉的联系→更好的募集肌肉单元同时预防受伤！

　　所以日常训练中，先用单臂侧屈内拉进行背阔肌的充分热身，很好激活背阔肌，让训练更高效咯。

　　有同学可能问：既然侧屈内拉对背阔激活效果那么好，那正式训练中，为什么不采用这个动作呢？

　　这就和弹力带侧向行走，是很好的臀部激活动作，但训练重量太小，对臀部围度和力量的增长，并没有太大作用，其实是一个道理。

　　为什么训后要拉伸？ 研究发现，当肌肉被动拉伸时，可以增加肌肉协同性，使其处于一种极易增长的状态，更好地促进目标肌群的围度和力量增长。

　　有效的拉伸标准，是让目标肌群得到充分伸展；所以下面介绍几个能充分伸展背阔肌的拉伸动作↓

　　如果觉得身体柔韧性比较差，单靠自己做不到侧屈的，可以双手拽在墙面上，依靠外力更好的完成单侧背阔肌的拉伸↓

　　跪姿伏地拉伸，也是一个经典的瑜伽动作，可以高效拉伸整个背部肌群，还有利于放松平时比较紧张的肩胛部位。

　　另外，健身房训练的同学，也可以在背阔训练后，直接依靠高位下拉器械或引体向上横杆，把整个人挂起来，让背阔肌充分被拉伸↓

　　大家发现没，其实所有把手臂高举过头顶，尽可能地向上拉伸躯干的动作，都可以让背阔肌被高效拉伸到。

　　当然啦，这些拉伸的解剖图，来自一本畅销十余年的运动经典科学书籍《拉伸训练解剖全书》。

　　这本书在全球畅销十余年，曾经长期占据西班牙亚马逊等畅销榜的冠军，是不折不扣的拉伸宝书。可以说，解决你健身中拉伸的问题，这一本书，就够了！

　　这本书，覆盖全身9大核心肌群，绘制了100+的拉伸训练动作，已经接近200张精细的解剖图。

　　你不仅能在书中学会拉伸，而且OB欧宝电竞，你还能凭借解剖图学习到其中的原理。让你知其然有知其所以然！