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　　1.弹力带地板卧推【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15】：肩后收下压，锁定肩胛骨；屈膝躺地面，肩胛骨全程贴地；收腹收肋骨；卧推时，手肘向中间靠拢，再缓慢收回

　　2.弹力带坐姿斜推【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，胸大肌上束】：肩后收下压，锁定肩胛骨；收腹收肋骨；卧推时，手肘向中间靠拢，再缓慢收回

　　3.弹力带俯卧撑【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，胸大肌中下束】：夹紧臀部；收腹；手肘45度打开；推起时，手肘向中间主动靠拢；全程保持肩胛骨稳定（跪姿-标准-弹力带）

　　4.弹力带夹胸【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，胸大肌中下束】：弓步站稳；锁肩胛；收腹；大熊抱（向上/下夹胸刺激胸大肌上/下束）（选稍细的弹力带，感受胸肌夹拢的感觉）

　　5.弹力带肩胛骨前推【3-4组，15-25次，间歇30s，RM=25，锻炼前锯肌-改善蝴蝶骨】： 双手打直

　　6.弹力带高位下拉【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，两侧背阔肌】：拉至最低点时，手肘需在前方；收腹收肋；背部始终架起来

　　7.弹力带俯身下拉【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15】：拉至最低点时，手肘需在前方；收腹收肋；背部始终架起来

　　8.弹力带坐姿划船【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15】：发力顺序：肩胛骨后夹-手肘后移-尽量把弹力带拉至身体前方；手肘不要超过肩膀太多，尽量肩膀后移，这样背部发力感更强；收腹收肋，身体不要摇晃

　　9.弹力带直臂下压【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，针对背阔肌的孤立动作】：1.5倍肩宽举例握住弹力带；手臂全程僵硬住

　　10.弹力带单臂俯身划船【4-6组，10-15次，间歇60s，RM=15，背阔肌】：脚踩弹力带1/3，手将短侧拉起，直至手肘略微超过身体；身体全程中立位，不能左右晃动，否则无法练到背部；上拉时，肩部跟着后移，这样才能锻炼充分；往臀部方向画弧线，锻炼中背部的肌肉-强化肩胛骨后缩的能力】：感受背部中间的挤压感

　　13.弹力带过头前平举【3-4组，15-25次，间歇30s，RM=25，锻炼前锯肌-加强肩胛骨附着在胸廓上的能力-改善肋骨外翻和溜肩】：双手以比肩宽略宽位置握住另一侧；收腹收肋；肩背始终架起来；尽量太高手臂；慢举慢放

　　14.弹力带侧平举【3-4组，12-20次，间歇30s，RM=20，三角肌中束孤立动作】：双手1.5倍肩宽握住，曲髋向前，收腹收肋，架肩背；由于肩肱节律，不要过分沉肩；上举时想着手向两侧延伸出去

　　15.弹力带离心侧平举【3-4次，12-20次，30s，RM=20】：收腹收肋，架肩背，慢拉慢放

　　16.弹力带面拉【3-4组，12-20次，30s，RM=20，三角肌后束&肩袖肌群】：收腹收肋，架肩背，手臂往后充分画弧线，肩袖肌群的外旋能力-解决圆肩-上班族、学生党多练】：招财猫的动作

　　19.弹力带硬拉【4-6组，10-15次，60s，RM=15】：吸气，臀部大幅度水平向后移动，身体大幅度往前俯身，膝盖尽量不前移；俯身时不弯腰，所以要主动把臀部往远处推出去，让大腿靠近腹肌，通过曲髋来俯身；起身时腰不反弓，所以腹肌要持续用力收紧，把腰椎拉回来，通过臀部往前顶来发力。（硬拉就是标准的屈髋铰链） （

　　29.弹力带卷腹【3-4组，10-15次，间歇60s，RM=15，腹直肌的上半部分】：不要挺直腰背，要大幅度弯腰

　　30.弹力带勾脚两头起【3-4组，12-20次，间歇60s，RM=20，髂腰肌】： （上班族久坐，髂腰肌无力，深蹲时容易骨盆翻转）

　　31.弹力带侧转体【3-4组，15-25次，间歇30s，RM=25，增强身体对抗旋转的能力&改善肋骨外翻】：骨盆不动；发力转动时，充分收腹收肋