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　　拜日二式：祈祷准备，吸气双手合十向上抬起看向指尖，呼气增延脊柱，吸气抬头腰背挺直看眉心，呼气增延脊柱，吸气曲双膝，呼气斜板到平板看指尖，吸气上犬，呼气下犬（保持五个喉呼吸），吸气挺头挺背，呼气增延脊柱，吸气双手合十，呼气基本站姿。

　　呼气：曲左膝，膝盖指向正前方，右腿伸直，脚背贴地，上身髋部摆正，曲右膝向上抬起右小腿，眼看正前方

　　呼气：左手肘抵住右膝外侧去抓右脚踝，右手自然搭在左侧腰间，仍挺直腰背，双肩保持在一水平上

　　下犬起始，四角板凳，猫式重复两三次，完后右脚向右侧伸出，做门闩式，龟式放松。左脚向内收，臀部下坐，身体转向右侧，双手抓右脚边缘，上身向右向下伸展，尽量胸腹贴向大腿，做完吸气上身立起，曲右膝脚掌贴地，脚跟尽量贴近会阴处，吸气右腿向上伸直，双手抓右脚，用手臂的力量将右腿贴向胸腹，呼还原，双膝跪地还原成四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）再做相反。

　　吸气：腰腹用力向上拱起，双手抓脚跟，平衡好后，双手护腰，右脚向上抬起与地成90°

　　呼气：放松右脚，左脚向上抬起与地成90°，完后双手仍护腰，双脚同时向前走直到双腿伸直并拢

　　吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触

　　舞蹈式舞蹈支撑式笨拙式（幻椅式）增延脊柱伸展式

　　呼气：双手护腰上身向后向下伸展，大腿仍保持垂直于地，髋部向前推出，肩胛骨尽量向中间靠拢

　　呼气：上身向后向下伸展，极限处时将右手去抓右脚跟，左手去抓左脚跟，将髋部尽量向前推出，头部自然下垂（仍保持收腹收胃，夹紧臀肌，大腿垂直于地）

　　流瑜伽须告诉会员体式的名字，吸气做什么，呼气做什么，下犬式保持五个喉呼吸，须口令保持5、4、3、2、1

　　呼气：放松双手支撑身体，放松双脚还原成四角板凳，再还原下犬，保持五个喉呼吸，做相反练习。

　　吸气：弯曲右膝向上，左手向后去抓右脚脚背，眼看正前方（保持做三到五个呼吸）

　　5、注视法9个点：眉心、鼻尖、肚脐、手、大拇指、脚、大脚趾、右侧或右后方、左侧或左后方

　　喉呼吸的作用：可以给练习者带来更多的能量和力量，减轻降低在练习中身体所产生的极度疲劳和能量缺乏，可以有效的缓解疲劳，增加身体的能量和氧气，提高体式的功效、质量以及体式稳定性。

　　呼气：双臂前平举带动上身向右向后转动，极限处时，曲左手肘放在右大腿外侧，曲右手肘，右手掌心向外自然搭在左侧腰间，仍保持双肩在同一平面上

　　呼气：放松双手放于右脚两侧，右脚顺势向后撤回成下犬式保持五个喉呼吸，做相反练习。

　　呼气：头触膝顺势让身体向后向下，让脊柱一节一节还原回垫子，放松双手，伸直右膝，做相反的练习。

　　吸气：上身向上抬起，双脚并拢，脚尖绷直，双脚不要抬离垫子，双手臂用力的向后拉伸

　　山式站姿祈祷准备，吸幻椅，呼增脊，吸抬挺背，呼斜板到平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸），吸战士一式右侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸战士一式左侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸抬头挺背，呼增脊，吸幻椅，呼还原祈祷山式站姿。

　　流瑜伽是阿斯汤蔼的简化版，她放弃阿斯汤蔼的一些过于难度的体式，利用自己所掌握的体式自由串联，她像流水一样连续不断的意思，传自西方，哈他瑜伽和阿斯汤蔼的混合体。

　　2、班达（三把锁）喉锁、腹锁（在丹田位），底锁（会阴），吸气收紧，呼气放松，呼吸悄悄相反。

　　吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触

　　三角伸展式三角转动式站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）：

　　班达功效：提高自己对身体对呼吸能力的控制，练习三把锁目的是使身体紧实有力量，让身体形成一个整体，同时产生力量，通过收紧身体并能锁住身体能量，让身体轻盈有力并不易伤害身体。

　　呼气：头部向回滚动，臀部坐回双脚跟上，放松双手举过头顶，掌心向下，曲双脚趾勾回，臀部向上抬高，双膝抬离垫子成下犬式保持五个喉呼吸后做相反练习。

　　3、流式：50分钟30-35个（90分钟），30分钟18-20个（60分钟）

　　呼气：双臂带动上身向右向后转动，极限处，曲左手肘轻点在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间

　　吸气：展开双臂，带动身体还原正前方，做左侧。完后双脚并拢做增延脊柱伸展式。