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　　成功和快乐的人的秘诀之一，就是每天早起，这个习惯可以让他们有更多的时间做好准备，迎接新的一天。

　　如何利用这段宝贵的时间取决于您。但如果想要让您的身体和头脑都充满活力，瑜伽不失为一种好方法。只需短短几分钟，您就可以完成一系列瑜伽动作，这些动作都可以让您快速清醒、集中注意力，以充沛精力开始新的一天。

　　来自夏威夷的瑜伽导师 Noelani Love 最近接受了《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 的采访，在采访中，她分享了 5 个简单的瑜伽姿势，几乎每个人都可以在起床后轻松做到。

　　1. 站立后仰和侧面拉伸“吸气，同时将双手手臂向上伸展，稍微向后弯曲，感觉全身拉伸。呼气，将一只手向身体一侧慢慢放下，另一只手依然高举。头部和颈部放松，进一步增强肋骨部位和身体一侧的拉伸。慢慢吸气，回到站立姿势。呼气，在另一边重复相同动作。每一边重复 5 次即可。”

　　2. 向前弯曲“呼气，从臀部开始向前弯曲。双膝弯曲，让胸部尽量靠近大腿。放松颈部，让头部自然下垂。您的脊椎靠下部位和腿部都会感觉到拉伸。这个姿势让新鲜血液更容易流到大脑，从而起到净化和提神的作用，为循环系统提供支持。保持此姿势，直到完成 10 次深呼吸。”

　　3. 树式“双脚打开，与臀部同宽，脚趾打开，让双脚稳稳站在地上。双手放在臀部，或胸部中央。吸气，抬起一只脚，放在另一条腿的小腿或大腿位置（不要将脚放在膝盖上）。呼气。调动核心肌群，如果能够保持平衡，将手臂向上举。保持此姿势，直到完成 5 次呼吸。呼气，并将脚慢慢放到地面，交换双腿位置。这个平衡姿势，是您为新的一天制定计划的绝佳时间——也许是保持平衡，也许是坚持不懈，也许是享受乐趣，或者是您想要的任何东西！”

　　4. 猫式“双手和双膝着地······确保手腕位于肩部正下方（手臂与地面垂直），手指摊开。让手上的每个关节和每个指腹都紧贴地面，将重量均匀分配在手掌，而不要全部集中在手腕上。膝盖应与臀部同宽，双脚脚尖与地面接触，同时保证双脚的大脚趾相触。吸气，同时头部和尾椎同时向上方抬起，腹部向下，心脏部位尽量往前。呼气，同时将脊椎向上拱起，下巴向胸部靠拢，肚脐尽量靠拢尾椎。重复 2-3 次，一开始尽量保持动作缓慢，如果柔韧性有所提升，可加快速度。”

　　5. 下犬式“脚趾着地，将尾椎骨向上举。头部向下，与双手平齐，拉伸脊椎。让腹部尽量靠近脊椎，将双脚脚掌着地。保持此姿势，直到完成 5 次深呼吸，如果能够保持平衡，可闭上双眼。”

　　瑜伽起源于古老的印度哲学，有时候也被人们称为冥想运动，因为它除了给身体带来众多好处，如提高柔韧性、强化核心力量和改善平衡，还有助于放松、呼吸和心理健康。

　　例如，很多研究都探索了瑜伽对心理健康的影响，在对 100 多项此类研究进行审核之后，人们发现了瑜伽能够改善抑郁、睡眠问题、精神分裂症和 ADHD 的有力证据。同时，研究证明，瑜伽还可以对瘦素产生积极影响，这种激素在调节能量摄入和能量消耗以及心房颤动（不规则心跳）方面，发挥着不可或缺的作用。其它研究也显示，瑜伽还有助于缓解下背痛、焦虑、高血压和改进人体机能（行走和移动的能力）。

　　人们常常说“眼见为实” ，下面这个视频的主角 Arthur Boorman 是曾经参加海湾战争的残疾，他的故事也是我听过的最鼓舞人心的瑜伽成功案例。15 年来，伤痛让他的身体每况愈下，医生甚至告诉他，他再也无法在没有任何支撑的情况下行走。也因为受伤，他无法进行高强度锻炼。但有一天，他偶然读到了一篇关于瑜伽的文章，顿时大受启发，之后，他便开始创造神奇历史······如果您还怀疑瑜伽等低强度运动所具有的改头换面的力量，我建议您看一下这个视频。这真的是一段值得关注的故事。他不仅开始快速减重，他的力量、平衡性和柔韧性都有了显著提升，在不到一年的时间内，他便向医生证明，之前说他不能独立行走的结论简直大错特错！

　　瑜伽无疑是很多人喜欢和热衷的运动和冥想方式，就个人而言，我试过很多次，但每次都各种原因而没办法长久地坚持下来。

　　我非常喜欢由 Eric Goodman 创立的基础训练 (Foundation Training)，这种锻炼包含很多瑜伽原理，但又经过改良，专门针对由于长时间而更容易受伤的肌肉群。基础训练可以作为瑜伽的辅助方法，也适合无法练习瑜伽的人群。

　　近年来，研究人员更严肃地分析了缺乏活动造成的影响，并且多次发现长时间内不活动或仅有少量活动，会对人们的健康和寿命产生非常深远的不利影响。一份基于 18 项研究（总共涉及近 800,000 名参与者）的分析报告表明，对比保持坐姿时间最长和最短的人群，前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。整体而言，长时间会导致更高的死亡风险，其中最为相关的是糖尿病引起的死亡。2009 年的一项独立研究也表明，出现与代谢健康相关的不良生物指标与久坐不起具有明显的相关性，其结果显示，保持坐姿的时间越长就越容易罹患 II 型糖尿病、心脏病，以及其他常见的慢性疾病，而即便定期进行锻炼也不例外。

　　基础训练通过简单、有力的锻炼，整合身体肌肉链，帮助强化核心肌群和重新对齐您的脊柱。和瑜伽一样，基础训练不需要设备，因此，锻炼地点不受任何限制；此外，大部分运动都只需要几分钟，它也是您晨间锻炼的完美选择。基础训练的每一个动作都可以拉伸过度紧绷的身体，同时强化后背力量，这有助于让您昂首站立，保证力量和柔韧性。

　　我一直在练习“基础式” （The Founder），它可以加强适当的运动，同时强化整个背部。最近我一直坚持每天练习八次，我注意到，之前让我深受困扰的下背痛有了明显的改善。如果这对您来说是一项挑战，我强烈建议您将“基础式” 锻炼加入您的日常锻炼中。

　　完成基础训练只需要 20 分钟左右，是日常运动的理想选择。通过这个锻炼方案，您可以以最佳状态开始新的一天，它也可以加入到之前的瑜伽姿势中，只需在您早上淋浴前完成即可！