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　　身体仰卧地上，弯曲膝盖、双脚踩在地板上，臀部稍稍分开。抬起双腿至大腿和地面形成45度角，通过收紧肚脐下方的小腹，使腰部与地面贴紧。这时，可以用手指触摸腹部以确保腹肌而不是髋屈肌在起作用。(记住这个提示：如果是髋屈肌在起作用，你的脖子也将绷紧)

　　当双腿和地面形成45度角时，伸直右腿，右脚大脚趾和膝盖正对天花板。这时，要持续腹肌的收缩，确保腰部紧贴地面。要尽量保持这个姿势，当腹肌无力收缩或者背部不能紧贴地面时，可以把腿放下。左右腿交换重复相同动作。腿的运动会牵引骨盆、腹外斜肌会自然的抵抗这股力量，从而起到锻炼腹外斜肌的作用。

　　当经过一段锻炼之后，我们可以练习新的动作。身体仰卧，大腿与地面垂直，之后膝盖弯曲90度，有种双脚放在椅子上的感觉。此时，收缩小腹、背部紧贴地面，直到感受到后背肋骨紧贴地面的。

　　接下来，伸出右腿与地面成45度角，这样双腿交替进行，并保持腰部紧贴地面。

　　半船式全部内容是，腰部紧贴地面，双腿伸直、指向天花板。然后双腿交替进行之前的动作。

　　如果觉得半船式已经不能满足你锻炼腹肌的需要，还可以练习船式：双腿直立和地面成30度角，两脚稍稍分开、大脚趾相触。伸直双臂、卷曲上半身，收缩腹部肌肉，保证骶骨和背后下半部分紧贴地面。之后，舒缓卷曲的上半身直到身体在地面仰卧、双腿直立并与地面垂直。船式动作可以重复两到三次，以双手抱住膝盖贴胸结束。

　　练习方法：练习者双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适的垂放在身体两侧，眼睛平时强，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢打开双脚，使双脚间距有1-2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，均匀自然的呼吸，上半身尽量向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头后仰，绷紧双腿，自然均匀的呼吸，保持10到15秒后吸气，将上身缓缓直立，然后蹲下身体，头部自然下垂，双手，双肩放松，自然垂下，手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸，最后恢复初始姿势。

　　功效：练习这个动作可以使后腰线条更加优雅美观，消除腰腹部的多余脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。同时还能使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓腰部酸胀感和背部僵硬。

　　练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢向前伸直，两臂放在身体两侧，身体呈一条直线，调整呼吸，吸气时，依靠腹部的力量抬起上半身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的方向，眼睛看向双脚脚尖，保持腹部紧绷感，保持这个姿势10搭15秒，慢慢放下身体，仰卧在垫子上，稍做休息，吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量，两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下，保持10到15秒，恢复到初始姿势，放松全身。

　　通常大家向前弯曲身体的时间比较长,左右两侧肌肉活动的时间却比较短,所以只有多活动关节和肌肉,才能保持人体均衡。这个姿势能够提高脊柱的扭转幅度,扩大关节的活动范围,能有效地提高柔软度,还能有效地避免受伤。

　　仰卧,双腿伸直,掌心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指相交,双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气,两膝并拢,抬起双腿,曲膝);下半身倒向右侧,再倒向左侧(上半身保持不动,用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧,再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸,重复12次。

　　保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果,消除不适;增强血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器,促进肠脏自然蠕动,有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗轻微的脊柱椎间盘错位。

　　是一种温和有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统,改善血液循环,有助于消除月经痉挛的痛苦,也有助于治疗白带和月经不调,非常适合经期和产后女性练习,对迅速恢复体形效果非常显著。

　　俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线秒);拱背(呼气,慢慢地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。

　　平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。

　　在如上示例的锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。

　　因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。

　　在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用。

　　因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。

　　这个动作能够锻炼我们臂部还有腿部的肌肉，还能稳固我们的脊椎骨，美化背部的线条。

　　先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举;弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8―10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。

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