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　　俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension)，类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起，直至最高位，静止一秒钟;然后慢慢回复还原，重复。

　　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　1、伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　2 冲刺式：跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　2 侧开蜥蜴式：这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　3 侧身展式：另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　2、吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。 膝盖不要因为使力而打的太

　　3、手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，

　　4、美眉们! 在动作中要随时记得收紧腹部喔! 如果你想再加强力道做进阶动作，

　　完成动作3时，吸气，将单脚慢慢抬离地面，直到脚尖朝向天花板。 吐气，伸直

　　2、同手同脚练习：右手撑地，上半身微微地抬起来;左膝先抬离地面，左脚同时

　　3、换边练习左、右各3~5次。 进阶版练习，如果美媚觉得可以轻松做到，不妨试着

　　4、我们的重点是要紧实臀部肌肉线条，不要因为想要过度伸展而刻意用力折腰，

　　2 、单脚练习：双脚微微打开不超过臀宽，膝盖打直，右腿微微抬离地面，腿不用

　　抬的太高，只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可，微笑并保持 10~15 秒，换边练

　　4 、并拢双腿练习：双腿并拢，同时抬高再下收。 进行 10~20 次，进行过程中若觉得

　　背部不适，请暂缓进行步骤 4 ，练习步骤 1~3 也同样有很好的效果喔!

　　前臂和膝盖这地,这样成跪趴式。然后小腿向后伸直，要和大腿成90度，然后再收腿提臀。就这样再换一条腿，同样的做法。反复练习15次。

　　这个减肥瑜伽步骤，要让两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

　　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复这个减肥瑜伽步骤大概5次。

　　开始动作就是俘地起身姿势，然后再慢慢提臀，在慢慢转变成斜向下的姿势，双腿要绷直，脚后跟不能离地。最后在慢慢抬起你的右腿，但是一定要确保左脚跟不能离地。

　　恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

　　恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。

　　恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。

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