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　　伸展腰、背部的肌群，增加脊椎柔韧度;扩大胸腔、肋骨的空间，加强胸、肺功能;按摩腹部和胸腔，促进消化和排泄，改善血液循环和月经不调或子宫、卵巢疾患;增加身体热能。

　　1、身体俯卧，额头贴地，吸气，手肘支撑在地上，肩部与胸部向上抬起，眼睛看两手中间的位置，肩膀放平。

　　2、吸气，弯曲双膝，小腿上抬，脚尖绷直，小腿与地面保持垂直。头微微上抬，眼睛直视前方。

　　3、呼气，胸向上抬，头部向后仰，大腿弯曲往上抬，注意力在腰、腹部，尽量不要用手肘的力。收回依次慢慢放落大腿、小腿、一节一节的脊椎。

　　初学者或腰背力量不够的练习者，最常出现的错误是耸肩，上身的重量落于手肘和前臂，膝盖落地，腹部放松，腰部也得不到向后的活动。练习错误的姿势，会造成肩颈肌肉酸痛，呼吸不顺畅，影响练习效果。

　　刚开始练习时，可以让动作的幅度小一点，不要强拉颈部或腿部，把注意力集中在腰椎上，想象自己的头部和脚尖处有一个力量带动身体向上延展; 身体的重量不要落在手肘上，髋部放平下压，膝盖带动大腿尽力向上; 双腿分开可以减轻腿部的压力，但一定要保持小腿与地面垂直。