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　　功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并

　　伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以

　　2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右， 使右脚跟与左脚跟在同一线上。

　　收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

　　3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。

　　4、向上伸展左臂 (如图示 )。与右肩成一条直线， 并伸展躯干。 让上躯干保持侧身而非前倾。

　　腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之， 不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

　　5、保持这个姿势 30 秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。

　　6、现在把左脚向左转 90 度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。

　　功效：强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀，刺激

　　腹部器官， 提升耐力，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。 同时它也能够增加肠胃蠕动， 促进排泄。 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健胸部，并减少腰

　　禁忌症候 / 警告：头痛、高血压或者低血压、失眠，如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

　　功法 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约 4 到 4 个半英尺。

　　2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿

　　与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右

　　大腿与小腿成直角； 右小腿与地面垂直。 当弯曲膝盖的时候， 让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。

　　如果可能的线、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下（或尽可能靠近）至右大腿根

　　部。将右手的指尖（或手掌）按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收，指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。

　　4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳

　　靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。

　　让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。

　　胸部要向上和向后伸展。 伸展身体的每一个部分， 注意力集中在整个身体的后部。 尤其是脊

　　柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展， 感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。