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　　初级瑜伽体式图文详解2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。减肥瑜伽初级这个体式的梵语名是“Dwikonasana”,Dwi的意思是“双”，kona意思是“角”。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上，而不是头上。在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部，可让教练用手扶住你的髋骨两侧，以保证髋部位置不变。3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。如果在练习时身体摇晃，或者无法把单腿伸直至于地面平行，可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝，以帮助你保持身体平衡。练习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有助于增强腹部器官，增加消化液分泌，同时增强肝、脾的活力。练习时颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习此动作，否则会加重病情，影响健康。意识集中:意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带动脊椎拉伸，有助于促进脊椎的健康发育和成长。上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。此外，怀孕留个月后，最好不要再做摩天式。3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。4、然后吸气，抬头，双臂上举。再次抬起脚跟，把整个身体向上方伸展，感觉到脊椎的延伸。保持数秒，身体还原至基本站姿。踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展，这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难，可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮助你保持身体平衡。半舰式是在长坐的基础上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锻炼身体平衡性。3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。回望式，又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义，是将身体转动，借助上半身扭转的力量，带动其他部位活动。拉伸脊椎，膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难，那么根据身体条件分到最大极限就可以。2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，胸部贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。在古印度，妇女在研磨豆子时，都仿佛是在进行某种冥想的仪式，身体非常专注地保持某些特定的姿势，为的就是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。十三、单腿背部伸展式(Backextentiononelegsgenuflection)这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。尽量将上半身拉到最长最远，使身体得到充分的舒展。眼睛始终看向相握的双手。背部在转动过程中，始终与地面保持平行。1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上，如果你无法完成，可让教练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以保证动作的准确性。后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。练习这个体式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压按摩盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。2、保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。 3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上 姿势蹲步行走数 10秒后，身体还原至初始姿势。 人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸 朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一 只卧在地上的狮子。 如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小 头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停 止后仰。 单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简易练习法。 练习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓， 因此而得名。 练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习 时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升 的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。 3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉 左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。 抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量 使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。 用下巴去触碰膝盖时，应保持肩部和颈部的伸展，不要耸肩缩颈。 此外，贴地的那条腿，应始终保持笔直的伸展，不能弯曲。 上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向 上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。 步步莲花也称蹬自行车式，练习时需双脚来回交替，模拟空中蹬 自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。 在整个练习的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹 部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。 练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能 矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。 练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者 其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这 个体式。 要控制住自己的身体，尽量保证头顶、脚尖不触碰地面，避免惯 性过大造成意外伤害。如果不能完全控制身体的滚动程度，向前滚动 时可以蹲在地上。