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　　坐姿势练习：练习的部位可以伸拉大腿手臂，按摩内脏器官（如：雷电 坐、莲花坐、脊柱扭转，坐角式等） ④站立练习：针对四肢，腰部等部位（如山式站姿、三角式、战士式、 幻影式等） ⑤平衡练习：强化平衡能力，提高注意力（如：树式、鹰式、鸟王式、 舞者式、莲花强肾式等） ⑥俯卧地面练习：针对脊椎（如：猫式、下犬式、顶峰式等） ⑦仰卧地面练习：针对腹部（船式、腹式按摩功），颈椎腰部（如：眼 镜蛇式等） ⑧倒立练习：血液逆行，美容美颈 ⑨按摩练习：滚动按摩头部和脊柱 ⑩休息树：仰卧放松放松，约10分钟，引导学员全面放松，老师的语言 引导学员进入状态，集中意念，排除杂念，恢复体力。 4、 教师练瑜伽的好处 促进新陈代谢，调节内分泌，使身体轻盈、活络筋骨、增强韧带和 关节的弹性，缓解身体疲劳，净化心灵，缓解工作和生活中产生的紧张 状态，进一步提高教师心理健康水平和身体机能。尤其是保护我们的肩 颈或治疗颈椎病、肩周炎。是教师群体运动的最佳选择之一。

　　圾，是一种减压和心灵美容的良方。瑜珈是集医学，运动学，哲学之大 成，是一种内容广泛的科学，能使人们在内在精神、意识、性格及潜能 都得到改善。

　　2、 练习要求 1、 自备瑜伽垫或者是瑜伽毯 2、 穿宽松、柔软的衣服或瑜，不穿束型衣。赤脚最好，首饰手表 最好摘掉。 3、 空腹2至3小时（因人而异，低血糖得人可以食少量饼干、牛奶类的 食物补充血糖和热量。） 4、 练完瑜伽30分钟内，不洗澡，不吃东西，不做剧烈运动，以免破坏 体内能量的平衡。 5、 贵在坚持和专注，训练时心无杂念。 6、 瑜伽同样适合男士练习。 3、 练习计划 1、时间安排：一周两次，一次一节课，时间为60分钟 阶段：为初学者 2、内容安排：减压瑜伽、排毒瑜伽、脊柱疗法、气质瑜伽、双人瑜伽 3、一般流程： 5分钟的调息放松，带领学员逐步平稳思绪，放松心情，集中注意力， 在这个过程中，会教导初学者练习腹式呼吸的方法，如何去观察，并将 其好处简短地告之，使其在课后自己能运用正确的方法加以练习，为瑜 伽练习做好身心的准备。 瑜伽热身：约10分钟，活动肩颈、手肘、手腕、膝关节、放松眼球。美 容美颈的同时做好热身运动，避免练习伤害。

　　一、瑜伽简介 瑜伽是从古印度流传过来的一种有利身心的养身运动，它讲究静心 养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。长期练习瑜伽作用很 多，主要有以下两个方面： 1、 修身养性。瑜伽最讲究的就是身心平静、安详，这样才可以进入瑜 伽的练习，长期练习瑜伽心灵的平静可以让人形成一种惯式，达到修身 养性的目的。人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一 个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏 忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力， 令思路清晰。 2、 减肥塑身。瑜伽讲究平衡，它的动作要求从易到难，每个动作包含 身体平衡所需要的元素，在练习的过程中身体得到平衡力的作用，自动 的就把你全身多于的脂肪去掉了，同时它是按照人体的平衡作用的，会 自动将你的身体按照最佳状态改变，自动达到塑身的目的。 3、 疾病辅助治疗。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病， 长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水 平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统，进而 改善个人整体健康。帮助减轻精神压力、恐惧感、攻击性。瑜伽的科学 性还体现在共性中的个性：不同的季节，不同的时段，不同体质的人群 都会有不完全相同的练习内容和方式。借宇宙的能量（如纯天然植物 的精华），通过五感官刺激和梳理经络、穴位，促进机体自我修复功 能的发挥，有的放矢地调节人体动态平衡。 总的来说，瑜珈是一种呼吸，冥想和形体运动的完美结合，包含了 动（练筋、骨、皮）和静（练精、气、神）的养生键身的运动，它更是 一种心灵疗法，可调整人们的内心活动，消除烦恼，清楚潜意识的垃