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　　随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。

　　所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。

　　讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。

　　核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？

　　人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。

　　尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。

　　怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。

　　另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

　　但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

　　近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。

　　换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。

　　我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

　　那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。

　　这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。

　　这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。

　　侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。

　　这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。

　　训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？

　　总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。

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　　Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

　　足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。

　　正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，

　　说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

　　像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

　　总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

　　假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

　　来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。

　　平板支撑真的是个很有魔力的健身方式，被称为“全能”，但实际上做平板支撑，有很多需要注意的点。

　　从动作分析来看，平板支撑能够通过加强腿部肌肉来增加身体平衡性，在正确姿势的辅助下有利于保持髋关节稳定，还能起到改善身形的作用。

　　除了之外，平板支撑的最大作用还是增强核心，起到保持腰腹臀腿协调性的作用，同时也能锻炼到更多核心肌群。

　　同时在平板支撑状态下，腹部也会因为悬空受力而激发腹横肌的收缩力，加加上双肘支撑的作用，还能同步锻炼到手臂+双肩肌肉，并平衡肩胛骨。

　　而且平板支撑非常考验体力，坚持一会就会流汗，这种看似静止的动作反而消耗更大，自然也能起到一部分减脂的作用。

　　最重要的是当你注意力集中在一点时，其它压力也会得到释放，于是有很多人把平板支撑当成解压方式，真是real聪明的小脑袋瓜。提名运动届的王牌动作，平板支撑当之无愧。

　　一个动作几乎就练到了全身，掐指一算就知道你们的收藏夹又按耐不住了，但迷死氧也想提醒一下，做平板支撑前，你还需要知道这些事。

　　刚才说了平板支撑的那些个好处，肯定有人觉得那是不是一天只练这一个动作就好了？答案当然不是。

　　平板支撑以力量为主有氧为辅，看起来是兼顾了，但有氧的占比还是太少，虽然做的时候有很大程度的消耗，但一个人一天的平板支撑时间还是有限的。所以想单纯靠平板支撑又减脂又增肌是不太可能的。

　　想要一边减脂一边增肌，就要规划好自己的力量动作合集，同时也配合合理的有氧时间，单一性运动的效果都难以理想，想要好身材又怎么能偷懒。

　　平板支撑因为坚持比较困难，所以总给人一种坚持越久体能越好的错觉，没错，这就是种错觉！

　　英国健身狂人丽萨为了参加“平板支撑大赛”，以五分钟为目标，每天延长自己的练习时间，终于在一天因左胸口到肩部的剧烈疼痛就医，最后被诊断为肋软骨炎。

　　其实之前脊柱生物测定学教授斯图尔特·麦吉尔就曾说过，平板支撑虽然对我们身体的多处肌肉有帮助，但长时间坚持的意义并不大。

　　甚至还可能会因此引起外周肌肉内血液循环减少，心脏、头部等负荷过重，最终导致意外。

　　就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练 Tom Hoel 自己都说，自己并不会让自己的学生保持平板支撑超过3分钟，打破记录也只是为了磨练意志。

　　所以大家千万不要认为平板支撑撑得越久越好，对于平板支撑最理想的安排应该是短时间、高频率。以每天训练三组，每组30秒，组间休息30秒，这样不仅实行难度低，效果也会更好。

　　平板支撑看起来简单，却有不少人都做错了，塌腰、肘超伸，问题不断。大多数人都忽略了，对于平板支撑来说，动作标准的重要性远远大于支撑时间。

　　2、身体挺起，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一条直线、保持髋关节稳定，腹部收紧腰背挺直，头部在身体的延长线、保持均匀的呼吸，避免塌腰和身体过弓

　　塌腰撅臀会让腹部突出，这意味着腰腹部的发力被迫由腰肌承担，最后腰肌代偿，成了腰痛的前兆。

　　题主并没有提到个人情况，很多回答中已经有各种专业健身教练的指导了，在此仅补充回答：

　　主要用于进一步解释为什么只做腹部训练减不了大肚腩，准瘦子可以直接跳过。以下内容来自做再多腹肌撕裂者也拯救不了你的大肚子！不要再死磕腹部训练了！ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏，

　　你们知道么，这两个问题的关注度相差至少22倍。而若不是我上面那篇的回答，”如何能健康有效果的瘦身“这篇几乎是无人问津的，关注度的差别可能会更大。这是个非常可怕的比例，这相当于100个人里，有大概96个人都想着可以局部瘦下来，而且剩下的4个心里没准也这么想呢。

　　”。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~

　　讲真的，你看到的这些“睡前十分钟”的方法，只适合那些站着说话不腰疼的瘦子们，他们仅仅是对自己身材要求比较苛刻，肚子上捏起一丁点肉，然后就嚷嚷着说自己要瘦肚子，我摔！他们根本不知道什么叫“大肚子”！你们确定要我再贴一遍上面的图？

　　拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么。所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，

　　----让我再平复一下心情……好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：

　　本质上都是重量训练，而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。

　　你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，而是你的脂肪太厚了。（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）

　　亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。

　　（例如我身高178cm，目前体重69kg，BMI=69÷1.78²=21.7）

　　体脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年龄）- 5.4 - （10.8×性别）【男为1，女为0】

　　我用这个公式计算出的结果是15.36，而电子秤上显示15.8，基本准确。

　　总之，想要减肚子，其实只要降低自己的体脂率，肚子自然会慢慢变小，体型也会变得更好。然而聪明的你可能发现了问题：按照你的减肥方法，每天去做十分钟重量训练，我的肚子怎么会变小呢？你不是说了脂肪不能转化成肌肉么？

　　即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，

　　过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。

　　过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖~）。

　　要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），

　　那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此，

　　回到我们的问题，首先你要明白，我的减肥方法并不能简单的概括成每天做十分钟重量训练，这的确是其中很重要的一个环节，但并不是全部。想要减肥也好，减肚子也好，我们都要用完整的瘦身计划去进行系统的减肥。（

　　详细的内容会在今后的专栏文章中具体说明，码字需要大量时间和精力，更新较慢请见谅。

　　上一期我们详细的了解了这套方法得以让你轻松瘦身的原理，而在减肥初期，我们要做的仅仅是通过每天十分钟的重量训练，激活自己的肌肉，维持一个较高的代谢水平就足够了。

　　在进行每日重量训练的过程中，你当然可以额外进行几组腹部的训练作为每日固定项目（我就是这样），但请意识到，

　　在你体脂率较高的状况下，你是不能直接通过这些腹部训练让肚子变小，更不要说让腹肌线条显露出来。

　　在接下来的训练中，你做的任何部位的训练，目的都不是为了这些部位尺寸的变化，而是通过重量训练让这些部位的肌肉被“激活”，也就是上一篇我们提到的“打开肌肉的开关”，从而让自己在接下来的一段时间里拥有一个较高的代谢率。

　　很多人想瘦肚子，就死磕腹部的训练，只去做腹肌撕裂者之类的项目，然而这并不会给你带来你预期的成效。因为往往肚子大的人，核心肌群（也就是腹部）力量本身就弱，导致你并不能有效的完成腹部的那些动作训练，从而激活自己的核心肌群。对于体脂率较高的我们，费尽心思千辛万苦去做腹肌撕裂者之类的腹部训练，还不如去做一些肩部、小腿、手臂之类的小肌群训练，并结合胸部和大腿交替进行。这些部位的重训动作不会那么困难，而且很容易就达到肌肉“撕裂”的效果，从而在肌肉进一步恢复、增强的过程中带给你较高的代谢水平。

　　而得益于基础代谢率的提高，其他变量不变的前提下，你的摄入消耗，天秤的平衡被打破。这时候为了维持人体机能的正常运行，你的脂肪就会自告奋勇的出来弥补天秤左边“摄入”的空缺，最终英勇牺牲（老不死的早该挂了~）。

　　所以，请不要再问“如何瘦肚子”、“如何瘦腿”或者“我这种大腿如何瘦”、“全身都瘦就是肚子大怎么办”之类的问题了，局部减肥不存在，并且，体质虚胖、易胖体质、骨架大等等都是扯淡，让我再讲最后一遍：在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。

　　注意，这是一个锻炼核心抗伸展的动作（网上搜索一下），目的是维持躯干稳定，这种稳定会转化到你通常的力量训练甚至体育活动中，其效果除了提升运动表现，更重要是防止受伤。（对于改善体态也有所帮助）

　　所以它不是一个单纯为了好看的腹肌动作，另外，就算你想看到腹肌，那关键在于降体脂，所以专注的方向先要搞清楚。