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　　OB欧宝电竞虽然说背部肌群位于我们身体的后侧，在日常当中不太容易得到我们的关注，但是如果拥有一个挺拔紧致的后背，会让我们整个身姿变好，会让整个上肢变得均匀协调，会让我们看起来充满活力。

　　对于背部训练来讲，很多的男士朋友们的训练目的是为了把背练宽练厚从而塑造倒三角的身材，而对于女士来讲，我们的目的并非是让背部变宽变厚，相反而是让背部变薄变紧致，从而让上肢变得纤细，让身姿变得挺拔均匀。

　　规律的背部训练可以修饰背部紧致线条，从而拥有天然的美背，还可以缓解腰酸背痛的亚健康问题，除此之外，还会帮助我们看起来更加年轻；规律的背部训练可以改善含胸驼背、双肩内扣以及翼状肩胛的不良体态问题，从而让身姿挺拔有活力；背部同样属于大肌群，规律的背部训练可以提高整体肌肉含量，从而提高代谢水平而有利于体重的保持与减轻。

　　那么，对于女性练背的目的来讲，她们并不希望自己的背部肌肉过于发达，因为这样会让自己看起来很壮，但是她们会希望自己的背部变薄且紧致，从而让上肢看起纤细挺拔。那么要做到这一点，需要我们做些什么呢？

　　要知道对于女性来讲，背部厚的原因在于脂肪比较多（男士可能是背部肌肉发达），想要让背部变薄，减脂是第一步，其方法就是控制总体热量的摄入，并配合规律的运动来形成热量的负平衡。因为在背部训练并不能帮助我们减掉背部脂肪，而是会锻炼背部肌肉，我们一定不要相信把脂肪转化为肌肉这样的话。

　　通过针对性的训练，可以让背部肌肉线条变得清晰，让整个背部变得紧致有型，并且可以协调胸背部肌肉的发展，改善由于长期双臂与肩部前伸而导致的含胸驼背的不良体态问题。

　　那么，在练背动作的选择上，我们都知道引体向上这个动作有着其他动作不能比拟的效果，但是，对于绝大多数女士来讲是做不到的，所以我们就要选择一些自己可以做到的动作来完成并帮助自己实现背部塑形的目的。

　　因此，下面分享一组非常适合女士的背部训练动作，这组动作只包括3个，但是规律坚持可以让我们的背部线条变得清晰紧致，让自己身姿挺拔有型，让自己年轻有活力。

　　与杠铃划船相比，反向划船是一个运动轨迹相反的动作，并且还有点类似于引体向上，也是一个增加背部肌肉力量为引体向上打好基础的一个动作。它主要刺激中背部以及上背部肌肉，同时也会对三角肌后束、斜方肌以及菱形形形成一定的刺激。当然我们也可以通过对身体倾角的调整来改变动作难度，也可以双腿屈膝与否的方式来改变。

　　根据自己能力选择全程的单杠高度，仰卧，使身于单杠下方，双手宽距握住单杠，双臂伸直，双腿微微分开向前伸直，背部挺直，核心收紧，全身从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧OB欧宝电竞，背部肌肉发力带动双臂屈肘向上拉起身体至胸部接触到单杠，然后稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

　　高位下拉这个动作同样非常女士来做，原因在于女士力量不足，但是我们可以选择适合自己的重量来完成，同时这个动作也比较全面，可以对背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌都能形成有效的刺激，除此之外，在我们不能去健身房的情况下，居家使用弹力带同样可以完成，只要把弹力带固定在高位即可。

　　面对器械坐下，调整好身材位置，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手宽距握住把手保持下肢稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

　　单臂哑铃划船主要刺激背阔肌中部，它的优势在于可以解决两侧发展不协调的问题，并且使用哑铃以单臂的方式完成，可以让动作相对孤立，从而让背部肌肉得到更深更足够的刺激，另外，使用哑铃经济方便，居家就可以完成。

　　站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子表面，手肘微屈，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展

　　在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，然后再开始正式训练，在训练过程中，注意感受背部肌肉的收缩与伸展，不要只是跟随示范模仿，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次进行4-5组，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。

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