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　　初级瑜伽训练计划初级瑜伽训练计划初级瑜伽训练计划摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，怀孕最初秘，怀孕最初秘，怀孕最初66个月做这个很有益处。个月做这个很有益处。个月做这个很有益处。111、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢222、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提333、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。伸展脊柱。扩张胸部，放松肩关节。改善体态、增加灵活性、提高平衡感。消除腰伸展脊柱。扩张胸部，放松肩关节。改善体态、增加灵活性、提高平衡感。消除腰伸展脊柱。扩张胸部，放松肩关节。改善体态、增加灵活性、提高平衡感。消除腰腹多余赘肉，强化脚踝。腹多余赘肉，强化脚踝。腹多余赘肉，强化脚踝。111、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对222、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保持紧贴耳侧。想象自己是一个随风摇摆的树。吸气，回复，换方向重复动作持紧贴耳侧。想象自己是一个随风摇摆的树。吸气，回复，换方向重复动作持紧贴耳侧。想象自己是一个随风摇摆的树。吸气，回复，换方向重复动作矫正驼背，矫正驼背，矫正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂，脊柱弯曲和双肩下垂，脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈肩背紧张，消除颈肩背紧张，消除颈肩背紧张，加强肩部力量，加强肩部力量，加强肩部力量，伸展下肢肌肉，伸展下肢肌肉，伸展下肢肌肉，加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。注意事项：练习时意识力应加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。注意事项：练习时意识力应加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。注意事项：练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上放在整个身体的后侧伸展上。柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上放在整个身体的后侧伸展上。柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。111、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。222、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。333、呼气，身体前弯，上半身和腿部成直角，以腰为支点，向前向下弯身，直到背，、呼气，身体前弯，上半身和腿部成直角，以腰为支点，向前向下弯身，直到背，、呼气，身体前弯，上半身和腿部成直角，以腰为支点，向前向下弯身，直到背，双臂与下肢成直角。呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸双臂与下肢成直角。呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸双臂与下肢成直角。呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸6-126-126-12秒钟。秒钟。秒钟。444、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。555、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力;;;改善下半身麻痹或气血循环不良；改善下半身麻痹或气血循环不良；改善下半身麻痹或气血循环不良；提高内脏供能，对便秘也有效。注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身提高内脏供能，对便秘也有效。注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身提高内脏供能，对便秘也有效。注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进阶姿势。如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。阶姿势。如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。阶姿势。如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。111、双腿并拢，直立放松。、双腿并拢，直立放松。、双腿并拢，直立放松。222、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。333、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。维持数秒，保持自然呼吸。保持自然呼吸。保持自然呼吸。444、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚 十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚 十。支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。眼神坚 定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定， 定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定， 定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。如果身体平衡、稳定， 就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势 就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势 就闭上眼睛。保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势 30-60 30-60 30-60 秒钟。 秒钟。 秒钟。 555、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习 、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习 、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。回复，换右脚重复练习 前弯有助于强壮双肾、前弯有助于强壮双肾、 前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。 肝脏和脾脏。 肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与盆骨部位的疼痛。 它有助于减少月经期间下腹与盆骨部位的疼痛。 它有助于减少月经期间下腹与盆骨部位的疼痛。 心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有 心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有 心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。这个姿势还可以减缓心跳，对患有 抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。 抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。 抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。 111、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。 、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。 、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。 222、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。伸展脊柱， 、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。伸展脊柱， 、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。伸展脊柱， 感受到胸腹肌肉的拉伸。 感受到胸腹肌肉的拉伸。 感受到胸腹肌肉的拉伸。 333、弯腰，以手触地：两膝保持伸直，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地上， 、弯腰，以手触地：两膝保持伸直，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地上， 、弯腰，以手触地：两膝保持伸直，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地上， 然后双掌掌心贴地。吸气，抬头，伸展脊柱然后双掌掌心贴地。吸气，抬头，伸展脊柱 然后双掌掌心贴地。吸气，抬头，伸展脊柱 444、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。深呼吸， 、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。深呼吸， 、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。深呼吸， 保持这个姿势 保持这个姿势 保持这个姿势30-60 30-60 30-60 秒钟。 秒钟。 秒钟。 555、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。保持次姿势，做两次正常 、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。保持次姿势，做两次正常 、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。保持次姿势，做两次正常 呼吸。 呼吸。 呼吸。 松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩，松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩， 松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩， 按摩腹部内脏；可以减轻经痛。此姿势适合于后屈后练习。注意事项：做次姿 按摩腹部内脏；可以减轻经痛。此姿势适合于后屈后练习。注意事项：做次姿 按摩腹部内脏；可以减轻经痛。此姿势适合于后屈后练习。注意事项：做次姿 势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。在此姿势上停留不要超过 势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。在此姿势上停留不要超过 势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。在此姿势上停留不要超过 55 分钟，否则分钟，否则 分钟，否则 会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿间加快毛巾来消 会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿间加快毛巾来消 会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿间加快毛巾来消 除不适。 除不适。 除不适。 上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收 上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收 缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭 缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭 缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭 眼放松全身。保持两分钟左右。 眼放松全身。保持两分钟左右。 眼放松全身。保持两分钟左右。 这个姿势使脊柱更加富有弹性，这个姿势使脊柱更加富有弹性， 这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀； 并放松颈部和肩膀； 并放松颈部和肩膀；按摩腹部器官， 按摩腹部器官， 按摩腹部器官，增进消化作用， 增进消化作用， 增进消化作用， 解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间 解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间 解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间 和产后练习也是有益的， 和产后练习也是有益的， 和产后练习也是有益的，缓解背部疼痛和疲劳感。 缓解背部疼痛和疲劳感。 缓解背部疼痛和疲劳感。改善脊椎和脊椎神经的血液流动； 改善脊椎和脊椎神经的血液流动； 改善脊椎和脊椎神经的血液流动； 加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。 加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。 加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。 111、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。伸直脊 、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。伸直脊 、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。伸直脊 柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。抬头，目视前方。 柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。抬头，目视前方。 柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。抬头，目视前方。 222、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背 、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背 、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背 部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持此姿势 部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持此姿势 部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线 秒钟。秒钟。 秒钟。 333、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视 、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视 、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视 线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。保持此姿势 线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。保持此姿势 线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。保持此姿势 66 秒钟。秒钟。 秒钟。 这个简单的放松姿势有助于消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益这个简单的放松姿势有助于消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益 这个简单的放松姿势有助于消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益 处，有助于矫正脊柱关节盘错位以及其他脊柱供能失调的疾病。 处，有助于矫正脊柱关节盘错位以及其他脊柱供能失调的疾病。 处，有助于矫正脊柱关节盘错位以及其他脊柱供能失调的疾病。 111、俯卧：下巴贴地，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手贴地面，掌心向上。 、俯卧：下巴贴地，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手贴地面，掌心向上。 、俯卧：下巴贴地，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手贴地面，掌心向上。 222、吸气，屈肘，双前臂平放地上，头要尽量向后方昂起，正常的呼吸，保持这个 、吸气，屈肘，双前臂平放地上，头要尽量向后方昂起，正常的呼吸，保持这个 、吸气，屈肘，双前臂平放地上，头要尽量向后方昂起，正常的呼吸，保持这个 姿势 姿势 姿势15-30 15-30 15-30 秒钟。呼气，慢慢回复到地上。上臂垂直地面 秒钟。呼气，慢慢回复到地上。上臂垂直地面 秒钟。呼气，慢慢回复到地上。上臂垂直地面 这个姿势使下颚、头部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼，腺体的活动得到平这个姿势使下颚、头部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼，腺体的活动得到平 这个姿势使下颚、头部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼，腺体的活动得到平 衡。使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵 衡。使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵 衡。使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵 和紧张。改善坐骨神经痛；使臀部结实，健胸，消除颈部皱纹，塑造优美线条。 和紧张。改善坐骨神经痛；使臀部结实，健胸，消除颈部皱纹，塑造优美线条。 和紧张。改善坐骨神经痛；使臀部结实，健胸，消除颈部皱纹，塑造优美线、俯卧：两个大脚趾并拢，脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。 、俯卧：两个大脚趾并拢，脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。 、俯卧：两个大脚趾并拢，脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。 222、双手抬起，上体离地：手肘弯曲，手掌撑地，手臂微抬起来。 、双手抬起，上体离地：手肘弯曲，手掌撑地，手臂微抬起来。 、双手抬起，上体离地：手肘弯曲，手掌撑地，手臂微抬起来。 333、上身抬起：手轻轻按住地，吸气，靠背部的肌肉把上半身抬离地面，双手向腰 、上身抬起：手轻轻按住地，吸气，靠背部的肌肉把上半身抬离地面，双手向腰 、上身抬起：手轻轻按住地，吸气，靠背部的肌肉把上半身抬离地面，双手向腰 的方向后移少许，再把上身抬起来。头抬高，肩膀远离耳朵。胸部展开，肘部微弯， 的方向后移少许，再把上身抬起来。头抬高，肩膀远离耳朵。胸部展开，肘部微弯， 的方向后移少许，再把上身抬起来。头抬高，肩膀远离耳朵。胸部展开，肘部微弯， 轻柔的伸直脚趾，加强腿部的伸展。 轻柔的伸直脚趾，加强腿部的伸展。 轻柔的伸直脚趾，加强腿部的伸展。 444、手臂伸直，上身抬至最高：抬起躯干，背部继续上升和翘起来，感觉脊椎一个 、手臂伸直，上身抬至最高：抬起躯干，背部继续上升和翘起来，感觉脊椎一个 、手臂伸直，上身抬至最高：抬起躯干，背部继续上升和翘起来，感觉脊椎一个 一个翘起来， 一个翘起来， 一个翘起来，但肚脐尽可能贴近地面， 但肚脐尽可能贴近地面， 但肚脐尽可能贴近地面，双腿始终要放松。 双腿始终要放松。 双腿始终要放松。这一次， 这一次， 这一次，让身体抬高一点， 让身体抬高一点， 让身体抬高一点， 直至达到最大限度，但要以感到舒适为限。正常呼吸，尽量长久的保持这个姿势。 直至达到最大限度，但要以感到舒适为限。正常呼吸，尽量长久的保持这个姿势。 直至达到最大限度，但要以感到舒适为限。正常呼吸，尽量长久的保持这个姿势。 能锻炼颈项肌肉，补养和加强腹部，由于腿和身体的强烈压迫，腹部肌肉收缩，使能锻炼颈项肌肉，补养和加强腹部，由于腿和身体的强烈压迫，腹部肌肉收缩，使 能锻炼颈项肌肉，补养和加强腹部，由于腿和身体的强烈压迫，腹部肌肉收缩，使 内脏器官得到了很好的按摩，更能补给，强化到肝脏器官。延伸功效：调整自律神 内脏器官得到了很好的按摩，更能补给，强化到肝脏器官。延伸功效：调整自律神 内脏器官得到了很好的按摩，更能补给，强化到肝脏器官。延伸功效：调整自律神 经，强化生理功能，强化生理功能， 强化生理功能，预防经期失调等。 预防经期失调等。 预防经期失调等。消除腹部赘肉， 消除腹部赘肉， 消除腹部赘肉，还对释放腹中积气效果极佳， 还对释放腹中积气效果极佳， 还对释放腹中积气效果极佳， 能治疗便秘。 能治疗便秘。 能治疗便秘。 111、仰卧，两腿伸直，双手放体侧。 、仰卧，两腿伸直，双手放体侧。 、仰卧，两腿伸直，双手放体侧。 222、收右腿靠胸部，双手抱膝，吸气，把右大腿尽量收近胸膛，两手十指相交，呼 、收右腿靠胸部，双手抱膝，吸气，把右大腿尽量收近胸膛，两手十指相交，呼 、收右腿靠胸部，双手抱膝，吸气，把右大腿尽量收近胸膛，两手十指相交，呼 气，抱右膝。 气，抱右膝。 气，抱右膝。 333、下巴触右膝：呼气，抬起上背，闭气不吸，使头靠近右腿，用下巴接触膝盖， 、下巴触右膝：呼气，抬起上背，闭气不吸，使头靠近右腿，用下巴接触膝盖， 、下巴触右膝：呼气，抬起上背，闭气不吸，使头靠近右腿，用下巴接触膝盖， 感受腹部肌肉的紧绷。 感受腹部肌肉的紧绷。 感受腹部肌肉的紧绷。 444、回复原位，换左脚重复：吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同 、回复原位，换左脚重复：吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同 、回复原位，换左脚重复：吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同 时把右腿伸直，放回地面上。吸气，曲左膝靠近胸部，左右两腿各做 时把右腿伸直，放回地面上。吸气，曲左膝靠近胸部，左右两腿各做 时把右腿伸直，放回地面上。吸气，曲左膝靠近胸部，左右两腿各做 66 555、弯曲双脚，两手抱双膝：仰卧，两腿均曲膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双 、弯曲双脚，两手抱双膝：仰卧，两腿均曲膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双 、弯曲双脚，两手抱双膝：仰卧，两腿均曲膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双 666、抬头，下巴碰两膝：呼气，尽量抬高头部，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的 、抬头，下巴碰两膝：呼气，尽量抬高头部，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的 、抬头，下巴碰两膝：呼气，尽量抬高头部，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的 紧绷，保持时间不长应闭气不吸，如较长时间，应轻轻呼吸。 紧绷，保持时间不长应闭气不吸，如较长时间，应轻轻呼吸。 紧绷，保持时间不长应闭气不吸，如较长时间，应轻轻呼吸。 这个姿势对脊柱和整个神经系统都有极好的效果。由于脊柱可以在一定范围内向不这个姿势对脊柱和整个神经系统都有极好的效果。由于脊柱可以在一定范围内向不 这个姿势对脊柱和整个神经系统都有极好的效果。由于脊柱可以在一定范围内向不 同的方向扭曲，容易导致髋骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩 同的方向扭曲，容易导致髋骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩 同的方向扭曲，容易导致髋骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩 痛。这个姿势能矫正脊柱，肩部，髋骨的不平和扭曲，还能提高柔软度，矫正双腿 痛。这个姿势能矫正脊柱，肩部，髋骨的不平和扭曲，还能提高柔软度，矫正双腿 痛。这个姿势能矫正脊柱，肩部，髋骨的不平和扭曲，还能提高柔软度，矫正双腿 长短不一。保健功效：放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和 长短不一。保健功效：放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和 长短不一。保健功效：放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和 腹部风湿病的发生，缓解腰背部紧张与不适，按摩腹部的脏器。注意事项：脊柱要 腹部风湿病的发生，缓解腰背部紧张与不适，按摩腹部的脏器。注意事项：脊柱要 腹部风湿病的发生，缓解腰背部紧张与不适，按摩腹部的脏器。注意事项：脊柱要 充分扭转，不耸肩，以呼吸配合动作的伸展。扭转时肩部不要离开地面。动作进行 充分扭转，不耸肩，以呼吸配合动作的伸展。扭转时肩部不要离开地面。动作进行 充分扭转，不耸肩，以呼吸配合动作的伸展。扭转时肩部不要离开地面。动作进行 时，身体要保持稳定的状态。即使膝盖倒下，脚的位置也不要移动。 时，身体要保持稳定的状态。即使膝盖倒下，脚的位置也不要移动。 时，身体要保持稳定的状态。即使膝盖倒下，脚的位置也不要移动。 111、仰卧，双臂体侧张开，掌心向上，弯曲双膝，下颌抬起。 、仰卧，双臂体侧张开，掌心向上，弯曲双膝，下颌抬起。 、仰卧，双臂体侧张开，掌心向上，弯曲双膝，下颌抬起。